人类大脑必需营养素 Top 5
| 排名 | 营养素 | 主要作用 | 每日建议摄入量（成人参考） | 主要食物来源 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA） | 构成脑细胞膜，维持神经传导，提升记忆和专注力 | 250–500 mg（DHA+EPA 总量） | 深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼）、亚麻籽、核桃 |
| 2 | 葡萄糖（优质碳水） | 大脑主要能量来源，保持清醒和思维活跃 | 每日约 130 g（最低需求量） | 全谷物、燕麦、水果、蔬菜 |
| 3 | B族维生素（B6, B12, 叶酸） | 合成神经递质（多巴胺、血清素），支持神经功能和情绪稳定 | B6: 1.3–1.7 mg；B12: 2.4 µg；叶酸: 400 µg | 肉类、蛋、乳制品、绿叶蔬菜、豆类 |
| 4 | 抗氧化剂（维生素E、C、多酚类） | 抵御自由基损伤，延缓脑部衰老，保护记忆力 | 维E: 15 mg；维C: 75–90 mg；多酚类无固定量 | 坚果、橄榄油、浆果、绿茶、黑巧克力 |
| 5 | 镁（Magnesium） | 参与神经信号传导，调节情绪与睡眠 | 310–420 mg | 深绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类 |
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